Faible en glucides et croustillant ? Pour beaucoup, cela semble contradictoire. Mais cette recette de frites de courgettes au four et au parmesan prouve de manière impressionnante qu’une cuisine saine peut être absolument délicieuse, sans culpabilité. L’idée de remplacer les frites classiques par une version faible en glucides est née de l’envie de se faire plaisir le soir sans culpabiliser. Ceux qui prétendent que plaisir et alimentation saine ne font pas bon ménage n’ont jamais goûté ces bâtonnets de courgettes dorés au four ou à la friteuse à air. Merveilleusement croustillants à l’extérieur, tendres et juteux à l’intérieur, avec une croûte acidulée au parmesan qui séduira même les amateurs de fast-food : c’est le low carb 2.0.
Ce plat est non seulement un délice culinaire, mais aussi une solution astucieuse pour tous ceux qui souhaitent réduire leur apport en glucides sans sacrifier la texture et la saveur. Idéales en accompagnement, en en-cas, pour une fête ou pour un repas complet avec une salade croquante, ces frites de courgettes se préparent en moins de 30 minutes et s’intègrent parfaitement à tout régime alimentaire privilégiant la réduction du sucre, de l’amidon et une alimentation plus riche en nutriments. Et cerise sur le gâteau : pas besoin d’équipement particulier ni d’ingrédients inhabituels : juste des courgettes fraîches, du bon parmesan et un peu de créativité. Ingrédients pour 2 personnes affamées ou 4 petites portions (version allégée en glucides) :
– 2 courgettes moyennes (environ 400 à 500 g, de préférence fermes et fraîches)
– 40 g de parmesan finement râpé (idéalement frais, pas en sachet)
– 30 g de farine d’amandes (ou de noix de coco dégraissée)
– 1 œuf moyen
– 1 c. à soupe de psyllium (pour plus de croquant et de liant)
– ½ c. à café de paprika doux
– ½ c. à café d’ail en poudre (facultatif, pour l’assaisonnement)
– ½ c. à café de thym ou d’origan séchés
– ½ c. à café de sel
– ¼ c. à café de poivre noir fraîchement moulu
– 1 c. à soupe d’huile d’olive ou d’avocat (pour arroser avant la cuisson)
Facultatif pour la sauce :
– 100 g de yaourt grec (10 % de matière grasse)
– 1 c. à café de jus de citron
– 1 pincée de piment ou de poivre de Cayenne Poivre
Premièrement, préparez les courgettes. Lavez-les, retirez les extrémités et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère, retirez le cœur : il contient beaucoup d’eau et rendra les frites moelleuses. Coupez ensuite les moitiés en longs bâtonnets, de l’épaisseur d’un pouce environ, pour qu’ils restent fermes. Il est important de les sécher avec un torchon pour réduire l’humidité. Plus la surface est sèche, plus la croûte sera croustillante.
Préparez ensuite la panure. Dans un saladier, battez bien l’œuf, de préférence avec une pincée de sel. Dans un second saladier, mélangez soigneusement la farine d’amande, le parmesan, le psyllium et les épices. Le psyllium donne de la structure et permet à la panure de bien adhérer, même sans gluten ni chapelure. Trempez ensuite chaque bâtonnet de courgette dans l’œuf, puis dans le mélange parmesan-farine d’amande. Appuyez légèrement pour que la panure adhère bien. Pour plus de croustillant, répétez l’opération deux fois (technique du double trempage). Déposez les frites panées sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez-les d’un filet d’huile d’olive. L’huile permet d’obtenir une surface dorée et croustillante.
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