Ne vous fiez pas uniquement aux glucides simples pour vous sentir rassasié(e).
Si les végétaliens ne parviennent pas à couvrir leurs besoins en protéines avec des sources végétales, ils ressentent la faim et ont besoin de plus de glucides. Les glucides complexes sont digérés plus lentement, procurant une sensation de satiété prolongée et stabilisant la glycémie. Consommer des aliments riches en glucides complexes, comme les céréales complètes, le pain et les pâtes complètes, le riz brun et le quinoa, contribue à satisfaire les besoins en fibres, en fer, en vitamines B et en protéines. Cuire les pâtes dans un bouillon plutôt que de les faire bouillir permet de préserver les vitamines B.
Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres.
Les fibres ne se trouvent pas uniquement dans le pain et les pâtes complètes. Les graines oléagineuses comme le brocoli, le maïs, les noix, le chou-fleur, les carottes, les petits pois et les pois chiches sont d’excellents aliments végétaux riches en fibres. La consommation de fibres régule le transit intestinal et augmente le volume des selles. Elle a un effet positif sur la santé intestinale et contribue à un meilleur bien-être général. Consommer des céréales complètes riches en fibres réduit le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Mangez des fruits et légumes de toutes les couleurs.
L’un des principaux défis d’un régime végétalien est de couvrir ses besoins nutritionnels de base avec une alimentation limitée. Cependant, les végétaliens ont accès à une variété infinie de fruits et légumes. Cinq portions de fruits et légumes par jour suffisent généralement à couvrir vos besoins en vitamines. La couleur des fruits et légumes renseigne également sur leur valeur nutritive. Plus vous consommez de fruits et légumes de couleurs différentes, plus votre corps absorbera de vitamines et de minéraux.
Les fruits et légumes rouges sont riches en vitamines C et A, en potassium et en antioxydants.
Les fruits et légumes jaunes et oranges sont également riches en vitamines C et A, ainsi qu’en potassium. Ils renforcent le système immunitaire.
Les fruits et légumes blancs, comme les champignons et les bananes, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Les fruits et légumes verts sont riches en vitamine K. Ils sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui a un effet positif sur la santé des os, des yeux et des dents.
Les fruits et légumes violets, comme les canneberges et les aubergines, ont un effet positif sur la santé cérébrale et améliorent la mémoire, par exemple.
Consommez des légumineuses comme source de protéines.
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte musculaire et fragiliser les os. Un système immunitaire affaibli rend l’organisme plus vulnérable aux maladies et aux infections. Les légumineuses constituent une bonne source de protéines après les produits animaux. En plus des protéines, elles sont riches en fer, en acide folique, en magnésium et en fibres. Les haricots, les lentilles et les pois chiches devraient faire partie de votre alimentation quotidienne, en veillant à toujours bien les cuire. Les ajouter aux salades augmente la sensation de satiété tout en diversifiant votre consommation de légumes. Faire tremper les légumineuses comme les haricots et les pois chiches et utiliser l’eau de cuisson facilite leur digestion. Pour un apport protéique optimal, privilégiez les laits végétaux comme le lait de soja et le lait de pois, même s’ils sont plus riches en protéines.
Buvez suffisamment d’eau.
Il est important de boire suffisamment d’eau chaque jour. Une hydratation adéquate est essentielle à la digestion des nutriments ingérés et à leur assimilation par l’organisme. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée permet d’optimiser les bienfaits des nutriments.
